Valakinek vékony, valakinek vastagabb a vádlija, ezt genetika határozza meg. Jó hír, ha elég időt szánunk rá, újraformázhatjuk a lábainkat. A lábfejek hajlításával és nyújtásával (spicc-pipa mozdulattal) tudjuk a legjobban edzeni ezt az izomcsoportot. Mivel lábunk a járástól már hozzászokott a napi igénybevételhez, a vádlink ellenállóvá vált, és csak nagyobb terhelés hatására képes fejlődni. Nem kell rögtön súlyzók után nyúlni, a legtöbb esetben saját testtömegünk is elegendő! Az izmot körülölelő inak szintén megnehezítik a dolgunkat. Ezért az izom nem tud olyan gyorsan és egyszerűen növekedni, mint más testrészünknél. Ezen a védőburkon rendszeres nyújtással lazíthatunk, ami az erősítés után a görcsöktől és a másnapi fájdalomtól is megvéd.
Néhány vádli gyakorlat:
Egylábas vádli erősítés
Kiinduló helyzet: Egy lábbal fellépünk a lépcsőre, vagy vastag könyvre, úgy, hogy a sarkunk lelóg. A másik lábunkat keresztbe helyezzük a bokánknál. Abba a kezünkbe vesszük a súlyzót, amelyik oldali lábunkkal dolgozni fogunk, a másik kezünkkel megkapaszkodunk.
Gyakorlat: Álljunk lábujjhegyre, emelkedjünk minél magasabbra. Egy pillanatra tartsuk meg, majd ereszkedjünk le, amilyen mélyre csak tudunk.
Kezdőknek: 4x12 Haladóknak: 4x24
Álló vádli
Kiinduló helyzet: Kis terpeszben, félig lépjünk rá a lépcsőre, vagy egy vastag könyvre, sarkunkat engedjük le.
Gyakorlat: Lassan emelkedjünk fel lábujjhegyre. Néhány másodpercig maradjunk így, majd lassan süllyedjünk lefelé, egészen a lépcső szintje alá, kihasználva a teljes mozgástartományt.
Kezdőknek: 4x12 Haladóknak: 4x20
Nyújtott térddel lehet a legjobb eredményt elérni, és fontos, hogy figyeljünk az egyenletes légzésre. Leengedéskor beszívjuk, emelkedéskor kifújjuk a levegőt.
Ezt a gyakorlatot elvégezhetjük háromféleképpen: egyenes, párhuzamos lábfejekkel, csámpázva, befelé forduló lábujjakkal, majd kifelé forduló lábfejjel, úgy, hogy a sarkunk szinte összeér.
Sarokemelés
Kiinduló helyzet: Széles terpeszállás. A térdünket hajlítsuk be, lábfejünk 45 fokos szögben kifelé nézzen. Teljes testsúlyunkkal nehezedjünk arra a lábunkra, amelyik lábunkkal dolgozni fogunk.
Gyakorlat: Emeljük meg a sarkunkat úgy, hogy közben kicsit nyomjuk lefelé a lábunkat.
Kezdőknek: 4x16 Haladóknak: 4x24
Vádli erősítés kéztámaszból
Kiinduló helyzet: Alapállás, dőljünk egészen előre, majd ujjbegyekkel érintsük a talajt.
Gyakorlat: Emeljük meg egyszerre a sarkunkat, majd engedjük vissza a kiinduló helyzetbe.
Kezdőknek: 4x20 Haladóknak: 4x32
Edzés előtti bemelegítés, edzés utáni nyújtás KÖTELEZŐ!
Szerző:
Földi Tímea
Forrás: vitalzone.hu
